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プロバイオティクスとプレバイオティクス

近年"腸活"が注目を浴びる中、よく耳にするようになった「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」。それぞれの意味をご存知ですか?

健康のカギは腸!と言われるほど、腸は私たちの体で最大の免疫器官であり、全身の健康と密接な関わりがあります。今回はプロバイオティクス・プレバイオティクスの言葉の意味や、腸内環境改善に役立つヒントをお伝えします。

腸内フローラ(腸内細菌叢)って?

私たちの腸内には数百種類にのぼる細菌が住んでいます。

その多種多様な腸内細菌の集まりを腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)と言うのですが、菌種ごとにまとまって腸壁を覆っているのがお花畑のように見えることから、別名腸内フローラと呼ばれます。

この腸内フローラのバランスが崩れると腸内環境が悪化し、体調を崩してしまう原因となります。

プロバイオティクスとプレバイオティクス

プロバイオティクスは、腸内フローラのバランスを改善することによって、悪玉菌の侵入や増殖を防ぎ、腸の運動を促す人体に有益に働く生菌、またはそれを含む食品を指します。発酵食品がその代表です。

プロバイオティクスは腸内環境を整え便秘や下痢の改善、免疫機能を高め感染症やアレルギーの予防、肌トラブルの改善など、全身の健康維持に役立ちます。また、カラダだけでなく、うつ病・不安症のリスクやストレスを軽減し、幸せホルモンの分泌を促すなど、メンタルにも大きな影響を与えることも報告されています。

一方、プレバイオティクスは、プロバイオティクスの働きを助け、善玉菌のエサとなって増殖を促進する作用のある成分のこと。それにはオリゴ糖や食物繊維が挙げられます。

よって、

プロバイオティクス(発酵食品)とプレバイオティクス(オリゴ糖・食物繊維)

を同時に摂ることで、より効果的に腸内環境を改善することができるのです。

(このように両方を合わせて摂ることを「シンバイオティクス」と呼ばれます。)

プロバイオティクスを多く含む食品

  • ヨーグルト・ケフィア
  • キムチ
  • チーズ
  • 納豆
  • 味噌
  • ザワークラウト
  • テンペ
  • コンブチャ(紅茶キノコ)
  • ぬか漬け
  • 甘酒

プレバイオティクスを多く含む食品

<オリゴ糖>バナナ、玉ねぎ、大豆、アスパラガス、ごぼうなど

<食物繊維> 水溶性食物繊維:こんにゃく、海藻類、果物など

      不溶性食物繊維:穀物、豆類、野菜、キノコなど

  水溶性・不溶性食物繊維をバランスよく摂ることが大切です。

プロバイオティクス+プレバイオティクス 同時に摂れるおすすめレシピ

【バナナと豆乳のヨーグルトスムージー】

◼︎材料(2〜3人分)

  • 凍らせたバナナ(よく熟したもの) 1本
  • 豆乳 200ml
  • プレーンヨーグルト 70g
  • きな粉 大1〜

全ての材料をブレンダーに入れて、滑らかになるまで攪拌するだけ!

【ねばねばパワーボウル】

炊いた玄米に、キムチ、オクラ、納豆、きゅうり、アボカド、温泉卵、刻み海苔を乗せれば出来上がり。混ぜ混ぜしてどうぞ 🙂

毎日摂ることが大切

食事で摂取した菌は、腸内にある程度の期間は存在しても、長くはとどまってくれません。そのため毎日継続して摂取することが必要です。

また、自分の腸内フローラに合う菌は人それぞれなので、色々なプロバイオティクス食品を試してみて(2週間は継続することをおすすめします)、腸の様子を観察してみてくださいね。

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