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しっかり眠れていますか?睡眠の質を高める9つの方法

健康のために欠かせない睡眠。皆さんは良い睡眠をとれていますか?

現代人は忙しさのあまり生活リズムが乱れやすく、ストレスを抱えがち。厚生労働省の調査によると、日本人の5人に1人は睡眠に何らかの問題を抱えているといいます。

寝ているはずなのになんだか疲れがとれない、精神的に不安定、集中力が続かない…と感じている方は、もしかしたら「睡眠の質」に原因があるのかもしれません。

睡眠の役割

睡眠の主な役割は

臓器の修復、疲労回復

食欲、ストレス、成長、代謝などをコントロールするホルモンの分泌

記憶の整理、定着

が挙げられます。

しかし、睡眠時間が十分に足りていなかったり、睡眠の質が悪いと、この役割がしっかり働かなくなってしまいます。

どのくらいの時間の睡眠が必要?

一般的な成人は7時間程度の睡眠が必要と言われますが、最適な睡眠時間には個人差があります。

夜中に目が覚めたり、朝目覚めが悪かったり、日中に困るほどの眠気を感じたら、十分な睡眠がとれていない可能性があるので、睡眠を見直してみるといいかもしれません。

また、寝不足だけでなく、9時間以上の睡眠が習慣になっている人も睡眠の質が悪くなっていたり、寝過ぎが健康状態を悪化させてしまう(1)という報告もあります。

質の悪い睡眠がもたらす影響

慢性的な睡眠不足や質の悪い睡眠が続いていると、以下のように心身に様々な影響を及ぼします。

体重の増加 空腹感や満腹感をコントロールするホルモンの働きが鈍くなり、脂肪を溜め込みやすく、また2型糖尿病のリスクも高めてしまいます。

病気にかかりやすくなる 免疫力が低下し、感染症にかかりやすくなったり、心臓病やがんのリスクも高めると言われています。

・脳の機能がうまく働かなくなる 記憶や判断、問題解決といった脳の機能が鈍くなり、集中力や生産性が低下してしまいます。

・気分障害や鬱の原因に 寝不足でストレスがかかりすぎると、気分の落ち込み、無気力、不安などの症状が現れ、鬱病につながる恐れがあります。

肌の老化 成長ホルモンの分泌量が減少し、代謝や血流も悪くなるため、シミ、シワ、目の下のクマなどの肌トラブルが増えてしまいます。

では睡眠の質を上げるためにはどのようにしたら良いのでしょうか?

睡眠の質を上げるために

睡眠の質を上げるためには、「生活リズム」「食事」「寝る環境」を整えることが大切です。それぞれの具体的な方法をご紹介します。

生活リズム整える

毎日同じ時間起きて、同じ時間に寝る 

体内時計を整えることは睡眠の質を上げることにつながります(2)。休日になると二度寝をしてしまう…という方も、なるべく平日と同じ時間に起き、眠気を感じる場合は午後早めの時間に15~20分ほどの昼寝をした方がベターです。体内のリズムができてくると、目覚まし時計がなくても自然と起きられるようになるでしょう。

陽の光を浴びる 

朝起きたら陽の光を浴び体を目覚めさせましょう。日中も、外に出たり家の中や職場ではなるべく窓の近くに座るなど、できるだけ日光を浴びられるように工夫するといいでしょう。

からだを動かす 

心地よい眠りにつくためには、やはり運動は大切です。20〜30分の散歩や家の中でできる簡単なエクササイズなど、できることから習慣にできるといいですね。ただし、寝る前の運動は交感神経に刺激を与えてしまうので避けた方が良いです。

食事を整える

就寝3時間前までに夕食を終わらせる 

寝る時に胃の中に食べ物が残ったままだと、消化にエネルギーが使われるので体を休める働きが弱くなってしまいます。また、脂質が多く消化に時間がかかる食事を避けることや、腹八分目を心がけることも大切です。どうしても寝る前にお腹が空いたら、温かい豆乳やスープなど胃腸に負担のかからないものを。

甘い食べ物や精製された炭水化物を減らす 

砂糖たっぷりのデザートや、精製されたパン、パスタ、白米などを日中食べ過ぎると血糖値の乱高下により体を覚醒させ、深い睡眠を妨げてしまいます。(2)

カフェインは15時まで、寝る前のアルコールの摂取を控える

カフェインは覚醒作用がありますが、夕方以降に摂取すると睡眠に影響するため15時頃までにしましょう。また、アルコールも脳の中枢神経を刺激し睡眠サイクルを妨げてしまいます(3)。お酒は一時的に眠気を誘いますが、アルコールを分解しようとする働きが眠りを浅くしてしまい、逆効果に。また利尿作用もあるため夜中にお手洗いに行きたくて熟睡できないことがあるので、過剰摂取は控えましょう。

寝る環境を整える

寝室を快適な空間に 

モノで溢れていたり、散らかった部屋では熟睡しづらいですよね。寝室を整え、心地よい寝具を選ぶことも大切です。

寝る前は電子機器や照明などの強い光を極力浴びない 

携帯電話、タブレット、パソコン、電子書籍から発せられるブルーライトなどの強い光を寝る前に浴びると脳が活発になり、寝つきが悪くなってしまいます(2)。また夜中に目が覚めて電子機器の光が少しでも目に入ると、眠りに戻るのが難しくなってしまうので、寝室にこのような電子機器を持ち込まないのも手です。

寝る前はリラックスできることを

就寝時はフル回転の状態の脳を徐々に就寝モードにしていく必要があります。電子機器を置き、ストレッチ、瞑想、音楽などで、寝る前に精神を落ち着かせる時間を持ちましょう。その日に感じたストレス、心配、怒りなどをリリースして寝る時に考えないことも大切です。

まとめ

健康を保つために良い睡眠をとることは必要不可欠。睡眠がしっかり取れていないと長期的な健康障害に繋がってしまったり、精神面にも大きな負担をかけてしまいます。

生活リズム、食事、寝る環境を整え、睡眠の質を高めることは、生活の質を高めることに繋がります。

皆さんもしっかり睡眠をとって、体と心を大切にいたわってあげてくださいね。

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