こんにちは。ヘルスコーチの雪子です。
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フラックスシード（亜麻仁）って使ったことありますか？日本でも「亜麻仁オイル」が健康・美容に良い油として注目されましたよね。
フラックスシードは、現代人に不足しがちな栄養素が豊富に含まれていることから、近年、油だけでなくスーパーフードとしての需要も高まっています。
今回はフラックスシードの健康効果や、おすすめレシピをご紹介します。
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フラックスシードとは？
フラックスシードは”亜麻”という植物の種子(=仁)。古代エジプトや中国において古くから穀物として栽培され、アーユルヴェーダ医学においても重要な役割を担ってきたと言われています。
亜麻の種は茶色(Brown flaxseed)と黄金色のもの(Golden flaxseed)の2種類がありますが、2つの栄養価の差は僅かです。
また、種子のままのタイプと粉状のタイプがあり、粉状のタイプはフラックスシードミール(Flaxseed meal)またはグラウンドフラックス(Ground flax)と呼ばれます。
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フラックスシードの代表的な栄養素
・αリノレン酸
オメガ3系脂肪酸の一種。体内で作ることができない必須脂肪酸で、現代人に非常に不足していると言われています。血液の循環を良くし、中性脂肪の低下、心血管疾患や関節炎の予防、脳機能をサポートする効果などがあります。
・リグナン
高い抗酸化作用を持つポリフェノールの一種。抗酸化物質は腫瘍の成長を抑える働きがあるため、ガンのリスクを低下すると言われています。また、リグナンには女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きがあり、更年期障害を緩和させる効果も。
・食物繊維
水溶性と不溶性食物繊維をバランスよく含み、便秘解消に効果的。また、糖の吸収を穏やかにし、食後の血糖値の急上昇を抑え血糖値改善にも効果が期待できます。
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参考：Medical News Today "How healthful is flaxseed?" https://www.medicalnewstoday.com/articles/263405
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フラックスシードの特徴・使い方
水に浸すとジェル化する
フラックスシードは水に浸してしばらくすると、ジェル化しドロっとした状態になります。
とろみづけやつなぎ、またヴィーガンやアレルギーの方向けの卵の代用品としても広く使われています。
「フラックスシードの粉 大さじ1 + 水 大さじ3」で卵 約1個分として置き換えることができます。
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使い方いろいろ
フラックスシードはほぼ無味無臭に近いので、様々なお料理にパラパラと振りかけるだけで、フラックスシードの栄養を手軽に摂取することができます。
- シリアルやオートミールにふりかけて
- サラダのドレッシングに
- ヨーグルトやスムージーに
- クッキーやマフィンなどの焼き菓子に
- フラックスシードプリンに
粉状のものは種に比べて使いやすく、体への消化吸収もよりしやすくなるので、個人的には粉のタイプがおすすめです。
種のまま食べる場合は、外皮が硬いのでよーく噛んで食べてくださいね。
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保存方法
粉状のフラックスシードは特に酸化しやすいので、開封後は冷蔵庫で保存してください。
種を買って使う量をミルで挽く方が、鮮度も良く栄養素の損失が少なくすむのですが、私は使用頻度が高くすぐなくなるので粉末を使っています。
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おすすめレシピ・フラックスシードプリン
ジェル化の特性を生かして、ヘルシーなプリンに。もっちりとした食感で、腹持ちも抜群です。
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▪️材料（2〜3人分）
- フラックスシードミール 40g
- オーツミルク（または他の植物性ミルク） 1カップ
- カカオパウダー 大1
- メープルシロップ 大1〜
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▪️作り方
全ての材料をボウルに入れてよく混ぜる。
カップに移して、冷蔵庫で30分ほど冷やしたら出来上がり。
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そのままでも良いですが、ヨーグルトやフルーツをのせるとより美味しいです。（写真はココナッツヨーグルト、キウイ、ヘンプシードをのせました）
甘さは控えめなので、お好みで調節してください。
きな粉などでも作れるので、色々とアレンジして作ってみてくださいね 🙂
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※摂取上の注意
栄養価の高いフラックスシードですが、過剰摂取は禁物です。
妊娠中の方はホルモンバランスが崩れる恐れがあるので、医師に相談の上摂取してください。