レシピ 食と健康

フラックスシード(亜麻仁)とは?おすすめフラックスプリンのレシピ

こんにちは。ヘルスコーチの雪子です。

フラックスシード(亜麻仁)って使ったことありますか?日本でも「亜麻仁オイル」が健康・美容に良い油として注目されましたよね。

フラックスシードは、現代人に不足しがちな栄養素が豊富に含まれていることから、近年、油だけでなくスーパーフードとしての需要も高まっています。

今回はフラックスシードの健康効果や、おすすめレシピをご紹介します。

フラックスシードとは?

フラックスシードは”亜麻”という植物の種子(=仁)。古代エジプトや中国において古くから穀物として栽培され、アーユルヴェーダ医学においても重要な役割を担ってきたと言われています。

亜麻の種は茶色(Brown flaxseed)と黄金色のもの(Golden flaxseed)の2種類がありますが、2つの栄養価の差は僅かです。

また、種子のままのタイプと粉状のタイプがあり、粉状のタイプはフラックスシードミール(Flaxseed meal)またはグラウンドフラックス(Ground flax)と呼ばれます。

NOW Golden Flax Seeds ORGANIC 2 lbs 907g #6276 ナウ ゴールデンフラックスシード オーガニック 2ポンド

価格:2,390円
(2020/8/10 10:45時点)
感想(3件)

NOW Foods Flax Seed Meal, Certified Organic 12oz ナウフーズ フラックス シードミール

価格:1,590円
(2020/8/10 10:46時点)
感想(6件)

フラックスシードの代表的な栄養素

αリノレン酸

オメガ3系脂肪酸の一種。体内で作ることができない必須脂肪酸で、現代人に非常に不足していると言われています。血液の循環を良くし、中性脂肪の低下、心血管疾患や関節炎の予防、脳機能をサポートする効果などがあります。

リグナン

高い抗酸化作用を持つポリフェノールの一種。抗酸化物質は腫瘍の成長を抑える働きがあるため、ガンのリスクを低下すると言われています。また、リグナンには女性ホルモン(エストロゲン)と似た働きがあり、更年期障害を緩和させる効果も。

食物繊維

水溶性と不溶性食物繊維をバランスよく含み、便秘解消に効果的。また、糖の吸収を穏やかにし、食後の血糖値の急上昇を抑え血糖値改善にも効果が期待できます。

参考:Medical News Today "How healthful is flaxseed?" https://www.medicalnewstoday.com/articles/263405

フラックスシードの特徴・使い方

水に浸すとジェル化する

フラックスシードは水に浸してしばらくすると、ジェル化しドロっとした状態になります。

とろみづけやつなぎ、またヴィーガンやアレルギーの方向けの卵の代用品としても広く使われています。

「フラックスシードの粉 大さじ1 + 水 大さじ3」で卵 約1個分として置き換えることができます。

フラックス粉 大1と水 大3を混ぜたもの

使い方いろいろ

フラックスシードはほぼ無味無臭に近いので、様々なお料理にパラパラと振りかけるだけで、フラックスシードの栄養を手軽に摂取することができます。

  • シリアルやオートミールにふりかけて
  • サラダのドレッシングに
  • ヨーグルトやスムージーに
  • クッキーやマフィンなどの焼き菓子に
  • フラックスシードプリンに

粉状のものは種に比べて使いやすく、体への消化吸収もよりしやすくなるので、個人的には粉のタイプがおすすめです。

種のまま食べる場合は、外皮が硬いのでよーく噛んで食べてくださいね。

保存方法

粉状のフラックスシードは特に酸化しやすいので、開封後は冷蔵庫で保存してください。

種を買って使う量をミルで挽く方が、鮮度も良く栄養素の損失が少なくすむのですが、私は使用頻度が高くすぐなくなるので粉末を使っています。

おすすめレシピ・フラックスシードプリン

ジェル化の特性を生かして、ヘルシーなプリンに。もっちりとした食感で、腹持ちも抜群です。

▪️材料(2〜3人分)

  • フラックスシードミール 40g
  • オーツミルク(または他の植物性ミルク) 1カップ
  • カカオパウダー 大1
  • メープルシロップ 大1〜

▪️作り方

全ての材料をボウルに入れてよく混ぜる。

カップに移して、冷蔵庫で30分ほど冷やしたら出来上がり。

そのままでも良いですが、ヨーグルトやフルーツをのせるとより美味しいです。(写真はココナッツヨーグルト、キウイ、ヘンプシードをのせました)

甘さは控えめなので、お好みで調節してください。

きな粉などでも作れるので、色々とアレンジして作ってみてくださいね 🙂

・・・

※摂取上の注意

栄養価の高いフラックスシードですが、過剰摂取は禁物です。

妊娠中の方はホルモンバランスが崩れる恐れがあるので、医師に相談の上摂取してください。

-レシピ, 食と健康

© 2022 One With..