糖質制限ダイエットの流行や、砂糖は体に悪いと言われることから、全ての糖が悪者であるかのように思われがち。
糖には良い糖と悪い糖があり、それを知った上で適切に取り入れることが大切です。
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全ての糖が悪者ではない
糖質は私たちの脳や体にとって重要なエネルギー源。糖質自体が悪いというわけではありません。
果物・野菜・乳製品・穀物などに元々含まれている糖質は、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素を含み、
体にゆっくりと吸収されることで食後の血糖値の上昇が緩やかになり、満腹感が持続します。
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どんな種類の糖質も摂り過ぎは禁物ですが、特に気を付けなければならないのが、
家庭でも一般的で市販のジュースやお菓子などにも添加されている「精製糖」。
この精製糖を摂り過ぎると体に様々な悪影響を及ぼします。
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「精製糖」とは？
上白糖・グラニュー糖などの白砂糖
一般に多用される砂糖はサトウキビや甜菜から絞られた糖汁を煮詰めて、
糖度を上げるために主成分であるショ糖だけを精製して作られます。
精製される過程でミネラルなどの栄養素が取り除かれてしまうため、
“エンプティーカロリー”（栄養のないカロリーだけの食品）と言われます。
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異性果糖
市販されている加工品の原材料に“高果糖コーンシロップ”、”ブドウ糖果糖液糖”、”果糖ブドウ糖液糖”
などと書かれているのを見たことはありませんか？
これらは異性果糖と呼ばれ、コーンやサツマイモなどから取れるでんぷんに酵素反応を起こして人工的に作られます。
少量で強い甘みを出せて、安く大量生産が可能なので多くの加工品に使われていますが、非常に高い中毒性があります。
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精製糖を摂り過ぎるとどうなる？
精製糖が及ぼす一番の害は、体に吸収される速さにあります。
構造が単純な精製糖は分解が早く、すぐに体内に吸収されることで血糖値が急上昇・急降下します。その結果体に次のような影響を及ぼします。
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肥満の原因に
消化・吸収が早いため、食べても満足感が得られず食べ過ぎを招いてしまいます。また、満腹ホルモンとも言われる食欲を抑えるレプチンの働きが弱くなり、余計に太りやすい状況になってしまいます。
ニキビなどの肌トラブル
血糖値が急激に上がり大量のインスリンが出ることで、皮脂の分泌を高め、ニキビなどの肌トラブルに。たるみやシワなどの老化も促進させてしまいます。
糖尿病や心臓病のリスクを高める
糖分が多い食生活は肥満、高血圧、体内の炎症を引き起こし、二型糖尿病や心臓病のリスクを高めると言われています。
倦怠感・精神面の影響
血糖値が急降下すると低血糖状態になり、眠気・だるさ・イライラなどの症状を引き起こします。そしてまた甘いものへの欲求が高まるという負のスパイラルに。
体内のミネラルを奪う
精製糖はほぼ栄養素がないだけでなく、体内からカルシウム・カリウム・マグネシウムなどの必要なミネラルを奪ってしまいます。骨や歯を弱くし、体が冷える原因にもなります。
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精製糖を避けるためには
加工食品を減らす
精製糖はジュースや菓子類、調味料など多くの加工食品に使われています。加工食品は精製糖だけでなく添加物なども含まれているので、なるべく減らすようにしましょう。
自然な甘みのある野菜や果物を食べる
野菜や果物はビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素が補給でき、甘いものへの欲求も満たしてくれます。
ただし、果物は果糖が多いので食べ過ぎには注意してくださいね。（いちごなどのベリー系やグレープフルーツ、キウイなどは比較的果糖が少ないです◯）
精製度の低い砂糖や天然の甘味料を使う
普段のお料理やお菓子作りに甘みを足したいときには、精製度の低い黒糖や非加熱のはちみつ、ピュアメープルシロップ、ココナッツシュガーなどを使うのがおすすめです。甘酒や本みりんも砂糖の代替品になります。これらも栄養素が入っているからといって、たくさん使うことは禁物です。
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まとめ
私たちが生きる上で欠かせない糖。
精製糖が体に与える影響もお伝えしてきましたが、
体に悪いからと完全に断とうと思うとストレスになってしまいますし、
特別な日のスイーツや大切な人と食べる時間も楽しめなくなってしまいます。
罪悪感を持って食べるのは心の健康にとっても良くありません。
量を減らしたり、質を選んだりしながら、自分ができる範囲で上手に砂糖と付き合っていけたらいいなと思います。
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参考文献
healthline "What Is Refined Sugar?" https://www.healthline.com/nutrition/refined-sugar#1
Medical News Today "5 reasons why sugar is bad for you"https://www.medicalnewstoday.com/articles/324854
三木健「砂糖の種類と特性」https://www.jstage.jst.go.jp/article/jag1994/41/3/41_3_343/_pdf